168体育瑜伽理论知识1、 一 瑜 伽 概 述 （ 一 ） 定义 1.1 瑜伽 ， 源于梵文音译 ， 最初的意思是：驾驭牛马 ， 它是自我 和原始动因的结合 ， 也代表设想帮助达到最高目的的某些实践或 是 。 在古圣贤 帕斯坦珈利 所著的 中 ， 准确的定义为 ： 对心作用的控制 ， 有结合 、 联系 、 连接之意 ， 即把精神 、 智慧和 肉体完美结合起来 ， 这也是瑜伽的宗旨和目的 ， 即达到冥想而集 中意识之义 。 可究竟是什么同什么 “ 结合 ” 呢 ？ 其实瑜伽是指人 类本能从较低到较高的 “ 结合 ” 或从较高到较低的 “ 结合 ” 或 “ 同自我结合 ” ， 同时也意味着与最高的宇宙万物相同化 ， 使

　　2、自己从 痛苦和灾难中获得解脱 ， 并唤醒内在沉睡的能量得到最高开悟和最大愉悦 1.2 瑜伽，是印度六大哲学体系之一，从广义上讲瑜伽是哲学； 从狭义上讲，瑜伽是一种精神和肉体结合的运动， 现在一般指练 功方法，通过瑜伽姿势的拉、伸、挤、拧，帮助人们调理内脏，伸展筋骨，加强机能。 目前不管将它冠以什么样的名称，都是 比较注重外形 生理上的瑜伽，这是让人了解并进入瑜伽的最直接的方法，也是人们摆脱对瑜伽的 “ 无知状态 ” 的最简易的方式， 但瑜伽决不是简单的拉伸练习，人们在接受这些瑜伽体位法时，同样应该遵循瑜伽 “ 身心合一 ” 的原则。 二 瑜伽的起源与发展 （一）瑜伽的起源 1前古典时期 2

　　3、古典时期 （二）瑜伽的发展 3后古典时期 4现代瑜伽时期 三、瑜伽的体系与派别 （一）瑜伽的体系 作为修行和练功方法的瑜伽，体系很多，如 哈达瑜伽 、 八支 分法瑜伽 、 智瑜伽 、 咀多罗瑜伽 、 语言冥想瑜伽 、 实践瑜伽 、泽 业瑜伽、爱心服务瑜伽等。这些瑜伽体系中，强调不同的练习方 法，部分体系练起来偏重健身，而另外一些部分偏重心灵和精神， 还有一些使练习者身心两方面受益。 其中主要的体系有 王瑜伽（ Raja）， 哈达瑜伽 (Hatha)， 智瑜伽 (Jnana)， 爱心瑜伽 (Bhaki)， 冥想瑜伽 (Mantra)等， 目前比较注重生理效果的哈 达瑜伽已成为世界流行的主流， 尤

　　4、以印度大师 B.K.S.lyengar 的派别最为人推崇， 另外，较早出现的王瑜伽是另一种重要流 派， 它与哈达瑜伽的不同之处在于它较 注重心灵 。 （二）瑜伽的派别 瑜伽经历了几十个世纪的发展，产生过众多的流派，从哲学 来讲有因明论派、胜论派、数论派、瑜伽派、弥曼差派、吠擅多 派。特别近年来，随着东西方文化的交流，传统的印度瑜伽术与 西方的健身概念相联系，继而产生了新的运动方法，主要讲究健 身带来的乐趣，以致形成了以传统的哈达瑜伽为代表的 古典主义瑜伽 和以力量瑜伽为代表的 新兴主义瑜伽 两大派别。 四、瑜伽的功能、特点 （一）瑜伽的功能 1生理功能 2心理功能 （二）瑜伽的特点 五、高

　　5、校普及瑜伽教学的价值 （一）健身育人价值 1 健身方面的教育。 2 健心方面的教育。 3 美育方面的教育。 （二）实用性价值 1树立终身体育理念。 2提高社会活动能力。 瑜伽的修持方法 瑜伽的修持方法 ， 即把散乱的精神集中并使之平静下来 ， 瑜 伽 首先 着眼于 身体的强健 ， 然后 要求 身心融合为一 ;在体式 基础上 ， 引导修持者进入无上完美的境界 ， 在瑜伽过程中 ， 修持者逐渐深化自己内在精神 ， 从外到内 ， 从感觉到精神理性 ， 而后到意识 ， 最后把握自我同内在的精神融合为一 ， 达到天人合一 ， 瑜伽把人们从愚昧无知引向智慧 ， 通过瑜伽的 ， 可把 人的愚昧无

　　6、知变成智慧 ， 疾病也从此痊愈 ， 身心一年比一年健康 ， 瑜伽阐述的方法 ， 是从愚昧和幻觉中苏醒 ， 使心理的灵光主宰自己 ， 瑜伽学说提出的准则和建议 ， 不仅可以帮助病人康复 ， 而 且使人更健康 ， 瑜伽学说反对强加于人 ， 它主张未经检验的东 西不可轻信 ， 也包括瑜伽本身 ， 学瑜伽必须经过自身的体验来 领悟真谛 ， 让修持者自愿地尝试 ， 选上少量几段姿势 ， 通过 1- 2个月实践之后再对瑜伽做出判断 。 在瑜伽的修行中 ， 可以分为 8个阶段 ， 也叫 8支分法 ， 即 :约 束；戒律；姿势和体位；调息；控制感官；内省；冥想；三昧 ， 即心神合一 ， 超脱的境界 。 所有这

　　7、些 ， 都是为了调整锻炼身心各 方面的机能 ， 使之协调有序 ， 均衡健康 。 瑜伽实践 -体位法 （一）体位法的起源 瑜伽是古代印度哲学中带有神秘主义成分的派别 ， 而练习瑜伽术的 人并不一定信奉宗教教文 。 简言之 ， 它是一种由 姿式 、 呼吸和冥思三部分组成的健身强体术 。 瑜伽姿势也叫瑜伽体位法 ， 印度瑜伽先哲 帕斯坦珈利 所著 瑜伽经 将其定义为 “ 将身体置于一种平稳 、 安定 、 舒适的姿势 ” 。 约数千 年前的远古时代 ， 当时聚居在喜马拉雅山脉的雅利安人 ， 为了适应 当时的严酷自然环境 ， 在观察天地万物变化过程中 ， 发现自然界的 动物在生病时 ， 能够利用身体的动

　　8、作 ， 刺激体内的抗病能力来治疗 自己 ， 而这些方法用于人类同样有效 。 因此他们便学习和模仿各种 动物 、 植物的姿势 ， 并将动物种种紧张和放松的方法用于 ， 竟 然也有意想不到的效果 。 经长期实践 ， 慢慢便形成了上万个姿势的瑜伽体位 。 通常应用的瑜伽练习姿势共有 84式 ， 多采用动物姿势造型 （ 如蝗 虫 、 猫 、 鹿等 ） 。 瑜伽术首先的目的是训练保持这些姿势中的任何 一种 ， 并维持一定的时间 ， 这是一件不容易做到的事 。 瑜伽术能改 善循环 、 刺激腹腔内脏功能 、 强壮体魄 ， 其最终目的是自我控制呼吸和冥思 。 冥思的目的使人脱离其所处的环境 ， 避免情绪和

　　9、感觉 的影响 ， 良好的训练结果可使人处于一种 “ 平和 、 领悟 、 安详 ” 的境界 。 瑜伽实践 -体位法 （ 二）瑜伽体位法的原理与作用 瑜伽体位法使人意志坚强 ， 身体轻盈 ， 并免于疾病 。 换言之 ， 它是一种锻炼 、 强化身体 ， 使人健康美丽的调身方法 。 它与现 代人的生理 、 心理健康紧密联系 。 瑜伽体位法围绕背骨 ， 通过身体的前弯 、 后仰 、 扭转 、 侧弯 、 俯卧 、 仰卧等各种姿势 ， 对脊柱 、 中枢神经 、 骨骼 、 肌肉 、 内脏进行全方位的刺激与 ， 配合自身的呼吸 、 消化 、 体液 、 分泌物的运转循环 ， 激活身体的潜能 ， 提升了提内

　　10、优良素质 ， 弥补了自身的不足与缺陷 ， 增强了的免疫力 。 这种配合呼 吸缓慢做动作的体位法 ， 有促进血液流通的效果 ， 可从根本上 使我们的身体恢复活力 ， 从而达到强身健体 ， 塑身美容的效果 。 瑜伽体位法通过配合呼吸和冥想 ， 在动作过程中通过紧张与放 松 ， 全身就出现被般效果 ， 可获得身心上的完全安宁 。 这 种训练方法对消除紧张 、 忧郁 、 压抑 、 烦躁 、 自我封闭等不良 心态 ， 调节神经系统 ， 保持身心愉快 、 积极自信 ， 有着其他运 动所不能及的功效 。 瑜伽体式理论 一 基本理论 二 体式的生理意义 三 冥想体式特征 瑜伽体式理论 一 基本理论 第

　　11、一类：文化体式 第二类：冥想体式 四种基本体式；莲花坐，至善坐，雷电坐，简 易坐 第三类：松弛体式 主要体式有挺尸式和鳄鱼式 瑜伽体式理论 二 体式的生理意义 1对消化系统的影响 2对循环系统的影响 3 对呼吸系统的影响 4 对内分泌腺的影响 5对排泄系统的影响 6对神经系统的影响 瑜伽体式理论 三 冥想体式特征 基础冥想课程 ： 烛光冥想；睡眠冥想；充 电冥想； 冥想体式三大特征： 挺直脊柱 调节骨盆 神经 最少的二氧化碳产出 瑜伽习练 5个基本原则 正确的放松 正确的练习 正确的呼吸 正确的饮食 乐观的思想和冥想练习 瑜伽练习索引 1.瑜伽易空腹状态练习，餐后 3小时，饮用流体后至少 30

　　12、分钟后再行训练为佳。练习后至 少 15分钟后进行沐浴。 2. 瑜伽练习场应选择安静幽雅、空气流通且有充足的空间伸展手足肢体。 3. 瑜伽练习请穿宽松、舒适的衣服，并以赤脚练习为佳，坐、卧、跪的姿势请在瑜伽专用 垫上进行。切记：地上务必不要滑动。瑜伽练习前请去除身体的一切束缚，如腰带、领带、 腕表、大的饰物等。 4.练习瑜伽之前应作好充分的准备活动，进行大关节、肌肉的一些转动、屈伸等活动。 5.在做各种瑜伽练习时一定要在自己身体极限的边缘温和的伸展肢体，千万不要用力牵扯。 6.练习瑜伽体式时应时刻保持深长、缓慢的呼吸。在练习中要自始至终用鼻子进行呼吸。 除非另有说明。 7. 时刻记 住：您每一次

　　13、练习都应做的缓慢而步骤分明。不要经常出现使身体失控动作。 8. 在做瑜伽练习时请将注意力放在动作对自己体内产生的感觉上。如果在练习过程中出现 体力不支或身体颤抖，请即刻还原您的肢体，不可过度坚持。 9. 有心脏、血压的患者，有脊柱错位、受过伤的人群应先取得医生或教练的意见后才方可 决定是否进行瑜伽体位练习。 10. 如果在做某一姿势时身体某一部位发生剧痛，请立即暂停下来。须在教练指导后方可 再做同一姿势，如疼痛继续，请在短暂时间内不要再做此动作。 11瑜伽练习时如感到身体关节发出轻微的喀喀声，请不要担心，这说明你的身体在开始松 动。但是如果同一关节在一段时间内总是反复出现这一状况，请及时告知教

　　14、练。 12.任何运动都有可能出现迟发性肌肉酸痛，如在练后绷紧或酸痛，请给以适当或冷敷。 中 级 理 论 一、瑜伽休息术的概念和引导词 二、瑜伽论的构成 三、瑜伽洁净功 四、常用的呼吸练习 五、收束法和契合法 瑜伽休息术的概念和引导词 瑜伽松弛法 又叫瑜伽休息术或瑜伽放松法。瑜伽休息术 （ Yoga nidral）是古老瑜伽中的颇具效果的放松艺 术，是完全集中导致的呼吸。它对身体有莫大的益处， 可使大脑、心脏、自律神经系统和肢体得到深度的休息， 令身体得到 “ 充电 ” 而恢复活力。正确的放松应该是一 种主动、清醒、意念集中的放松。 瑜伽放松法，是任何一个人都可以做的，是一贴简单而 有效

　　15、的放松身心的良方。在做瑜伽放松时，要把呼吸放 松到成为一股缓慢、顺畅、稳定而有节奏的气流，这时 神经紧张得到了消除，心灵得到了平静，全身恢复了能 量，进而带给你和平、宁静的感觉。 放松的关键： 先是心，然后是身 ，身心放松才是真正的 放松。 瑜伽休息术的概念和引导词 瑜伽休息术的有关知识点： 1 瑜伽休息术因不同目的、时间和环境而有不同的练习方法，如 白天练习的目的在于消除疲劳、快速补充精力，你只要做 15分 钟的休息术就可以了，关键一点是练习过程专注自身的呼吸，保 持清醒，不要入睡。在晚上睡觉之前的练习，时间可尽量延长， 直至自己自然睡着为止。在每个动作间或结束部分加入瑜伽休息术，有助肌体和

　　16、精神的超量恢复。 2 瑜伽休息术中 仰卧放松功 是使精神和身体完全放松的最佳姿势。 可缓解失眠、心脏疾病、高低血压和呼吸系统的疾病。放松肌肉、 神经、骨骼和身体的每个细胞，舒缓紧张情绪和压力，将积极的精神和意识辐射到全身。 3 不同的人们在进行瑜伽休息术可分为 三个 阶段： 1刚开始只能 进入深睡状态； 2经过一段后可进入很好的睡眠状态，思想 却是完全清醒的； 3当完全进入瑜伽休息术状态时，身体和思维 都是休息的，这种清醒的思维成为身体和感觉的控制者，可祛除 身体和精神的疾病，纯净的心灵开始焕发太阳般光芒，意识到整个宇宙与自己同在。 瑜伽休息术的概念和引导词 4 一段完整的瑜伽休息术由 六

　　17、个 方面组成： A感觉身体的部位并放松。 B感觉呼吸 。 C感觉身体每 个部位都在放松，从脚向头移动。 D感觉脉搏、血液循 环和能量在流动。 E通过积极的精神暗示来控制思维的 波动、增加积极的潜能。 F感觉身体中的宇宙本质与意 识。 5 一次标准的休息术一般采用 三线方松法 ，六个步骤缺 一不可。（每一条线都从慢到稍快进行引导，放松三遍，加入精神及气血暗示） 第一线：从两手指 两手 两前臂 两上臂 两肩 -颈 部两侧 头部两侧。 第二线：从两脚趾 两足背 两小腿前 两大腿前 -腹 部 颈部 面部 头部。 第三线：足底 足跟 -两小腿后 -两大腿后 -臀部 腰 部 背部 颈项 头后部 瑜伽

　　18、休息术课程的注意事项 1语言传递上从内而外的平静、安详、喜悦，不能讲的太快， 声音也不要太大。语调要温和而安静 2不要单纯的去背诵引导词，要面带微笑的从心里说出来，把 发音的部位往下移，用权威的声音去吸引心灵，避免思想散漫无归。 3出现打鼾或熟睡的，教练按练习者的百会穴使其清醒， 4对颈椎有问题的人可在脑后放置柔软和高度适中的垫子和小 枕头。 5对于有笑容和泪水的练习者，请不要打搅他们。有热有冷的 应关注仰卧的姿势或考虑练习者的思想是否散漫无归。比如放松时总皱着眉头在结束时感觉头皮发紧。 6对于肢体瘫软的可提示他们活动肢体，调整呼吸或者帮助他 们移动体位。 7对于自动形成风箱式呼吸并伴随全身抽

　　19、搐在确定没有癫痫病 或心脑血管疾病的前提下，提示他回到正常体位和并放松肢体。 瑜 伽 论 人 体 的 构 成 瑜伽对于身体的解释与传统的中医相似。的存在被 认为是 由土、水、风、火、空 五大元素所决定的，通过五大 元素，身体才得以形成和维持。当五大元素分解时，就意味 着死亡的来临。传统的瑜伽医典上说：骨、肉、嗅觉器官由 土元素组成；血液、味觉器官和身体中的液体由水元素组成； 体温、清晰的色泽、视觉由火元素组成；呼吸和触觉器官由 风元素组成；身体中的腔穴和听觉器官由空元素组成。 所有的感官意识 由心 所产生，五大元素的潜能和性质也 存在于 心内 。心可以容纳各种经验，是土元素的性质；它的 连

　　20、续性和可塑性是水元素的性质；它的清晰和感受力是火元 素的性质，它的无边无际是空元素的性质。五大元素互相组 合形的 三质 ：风 -风元素与物质接触，使体内物质运 动；消化液 -是水火元素的结合，化物质为能量；津涎： 土 水元素的结合，以营卫身体。 瑜 伽 论 人 体 的 构 成 一 瑜伽隐性生理系统中的尼达 中有 72000条脉络，但主要的脉络有 3条： 中脉（经）、左 脉（经）、右脉（经）， 沿着中脉分布的又有若干 恰克拉 （是人 体脉络的汇聚点，集合了的超能力，也就是中医中所说的经 络穴位），从恰克拉又分出很多脉络，有如雨伞的伞骨。希瓦萨 姆希塔有这样精彩的比喻：脉络就象莲花串，

　　21、通过脊柱支撑向下 舒展。生命之气就在这些脉络中流动，分为 五根气 和 五支气 。每 一条根气支持五大元素中的一个，负责的一个功能。五支气 使得五官连动。 流经中经的气称为智慧气 ，流经其他经络的气都 不干净，会启动负面、对立的思考模式。 左、右经：左经又叫月亮经，主阴168体育，从左鼻孔开始，右经从右鼻 孔开始，太阳经，主阳。左右经从鼻孔直接通往两眉之间，在此 处交汇后又盘绕着中经互相交错而下，两经脉相交之处形成无数 个恰克拉，最后 向内向上 弯曲进入中经底部的开口， 左右经是思 维流动传入和传出大脑的主要通道。 瑜 伽 论 人 体 的 构 成 二 瑜伽隐性生理系统中的恰克拉 （一）恰 克拉的性状、

　　22、作用、位置和隐性生理作用。 海底轮 ：位于会阴，身体能量所在之处，显性生理上主理性腺168体育、肾脏。暗红色，倒三角形。隐性生理功能是其能量作用在于生存、安全。 生殖轮 ：位于尾骨。生命之气的发源地，主理肾上腺、胰腺，和生殖及排泄 器官相联系，橙，六枚花瓣，半月形，其能量作用于渴望、创造力和生产力。 脐轮 ：位于肚脐部位，身体元气、健康和体力的中心。伫立消化系统、肝脏、脾脏，蓝色，四角形。其能量作用于能力、意志力、力量。 心轮 ：位于胸腔内，主理胸腺、心脏、呼吸系统，十二枚花瓣，六角形，绿色，其能量作用于负责爱、慈悲。 喉轮 ：位于喉核背后的脊柱部位，颈部神经节、洁净作用中心，主理甲状腺、上皮小体、

　　23、涎腺，灰色，十六枚花瓣，圆形，其作用于真理、诉说和倾听。 眉心轮 ：位于两眉中点的后方，视神经床、视神经交叉、智力和直觉的中心， 主理脑下垂体。两大枚花瓣上再结四十八小瓣，长圆形，银白色，其作用于视觉、直觉。 顶轮 ：又叫太阳轮，位于头部最高点，大脑顶部边缘系统，主理松果体、松果体球状，蓝色的银白色，千瓣莲花，其作用是联系，人与人、事及天人 合一等各方面的联系。 瑜 伽 洁 净 功 洁净功的六种： 涅悌法 ：鼻腔洁净法； 道 悌法 ：清理食道及整个消化道，包括耳道忽然 口腔； 瑙力法 ：增强并腹部肌群，清理腹 腔毒素； 巴斯悌法 ：清理大肠； 卡帕尔 -巴悌法 ： 内气和鼻窦的清理；

　　24、特拉他卡法 ：潜意识清理， 眼睛的洁净。 功能：用以清除体内毒素的练习和一种清除潜 意识负能量、有助于更好的集中注意力的练习168体育。 这六种通常合称 “ 六业 ” ，因为哈他瑜伽 认为 “ 六业 ” 是瑜伽过程中必不可少的， 所以人们也会把这六种合称为 “ 哈他六 业 ” 。 瑜 伽 洁 净 功 涅悌法 （不适合经常流鼻血的人群）： 治疗和预防流行冒，减少空气污染 区人们呼吸道疾病的患病率、治疗各种 鼻炎、鼻窦炎和保护鼻腔黏膜有很好的 作用。可对面部美颜补水。 注意事项： 吸水，抬头慢，完后适度的做风箱式呼 吸 20次左右。 瑜伽洁净功 道悌法 有 商卡肠道清洁功 、 瓦尼萨尔 -道

　　25、悌 ，其中 前者（胃溃疡、十二指肠急肾功能不全避免做，高 血压不要使用盐水），适合肥胖、便秘、胃胀气、 消化不良的人群，对泌尿系统和肾脏有益，清洁进 食和排泄道，驱除腹脏内有害气体、陈粪。对缺水 晦暗的肌肤起到保养作用。 后者（高血压、心脏病和十二指肠溃疡，女性在生 理期或进食后 3小时都不适合进行练习），治疗和 预防多种胃部和腹部器官的疾病，清理胃肠气，增 进食欲。 瑜 伽 洁 净 功 特拉他卡法 ： 是 “ 六业 ” 中的最后一个， 也是最重要和最有效的一个，它是集中和 冥想间的桥梁。可提高集中注意力的能力 和深入清除身体、精神和生命力能量之外 的负面能量。保养和改善眼睛，记忆力、 注意力

　　26、、意志力有显著改善，缓解焦虑和 抑郁、失眠和紧张。 调 息 法 一、关于调息的基本常识 1 呼吸从婴儿开始，就以一种简单、无意识的 过程存在。 2 有节奏、深长缓慢的呼吸可刺激脑细胞，使 神经平静，净化血液，强化交感神经和副交感 神经，平衡思维和身体，引发大脑的意识和潜 意识，唤醒有创造力的内部潜能。，有控制的 呼吸还可以在中枢神经储存大量的宇宙能量。 3 调息的目的主要获得对生命能量的控制，有 助于保证肌体潜在的精神能量的唤醒和释放。 二、常用的呼吸练习 1喉呼吸 ： 使心灵和神经系统安宁，对高血压患者有利。 2精神的呼吸 ： 加强循环和神经系统功能，稳定高低血压，促 进内分泌腺体的活动，改

　　27、善消化和同化作用，防止肺部感染，对失眠和神经紧张者有益，心脏也得到很好的。 3生命力呼吸 ： 刺激交感神经，使体温得到平衡，控制新陈代 谢，改善消化系统。 4黑蜂呼吸 ： 缓解精神压力、焦虑和失眠。 5清凉调息 ： 可使全身清凉，促进肝、脾、胆囊的活动，增强 消化能力、解渴，洁净血液，促进生命之气在全身的畅通。 6清理经络呼吸 ：保持阴阳平衡，使身体的每个细胞重获 活力，唤醒体内休眠的能量，血液中的毒素和肺中的浊气被彻底清除。镇定神经系统、提高思维能力，并治疗某些头痛病。 7风箱呼吸 ： 使腑脏器官得到滋养并增强腹肌、改善消化，增 加内热，引燃体内净化之火。燃烧毒素，减轻体重，强化神经

　　28、系统，清洁肺和鼻窦。 收 束 法和契 合 法 一 契合法 契合法 ： 是为了唤醒沉睡在中经入口处的生命力量，这 种练习法一般由特定的瑜伽姿势、调息术、收束法和某 些集中注意力的方法组合构成。 1 手指的契合法 2 胎息契合 3 大契合 4 舌抵后腭契合 5 乌鸦契合 6 第三眼凝视契合 7 鼻尖凝视 收 束 法和契 合 法 二 收束法 收束法 ： 要把普拉那约束在身体的某个部位中， 形成特定的能量流动通道或借以形成某种力量， 使练习者运用这力量去实现练习的目的。 收束法的种类： 1 脊根收束法和根锁 2 收腹收束法和横隔锁 3 收颔收束和颈锁 4 大收束法和总锁 谢 谢 观 看 谢 谢 观 看