168体育瑜伽球初学者入门动作你有没有发现，买瑜伽球回家去掌握不好他的平衡，怎么也做不出网上那些优美的动作。那今天就来和你分享小白如何快速的在瑜伽球找到平衡，和你的球培养感情。 双脚踏实地面坐在瑜伽球上，像画圆圈一样的来回滚动。这个动作可以放松骨盆，消除紧张感。接着你可以尝试伸直一只腿，胸口去贴膝盖，做侧盘腿的一个拉伸。 好，这个时候你已经掌握了坐在瑜伽球上。现在我们尝试躺下来做仰卧起坐。如果你做仰卧起坐也能维持平衡，这个时候我们就可以整个身体倒在瑜伽球上，充分的拉伸我们的背部， 超级舒服。最后我们尝试只把脚放在瑜伽球上，臀部收紧往上抬，维持二十秒钟。接着你可以左右很小的幅度去滚动瑜伽球。记得点赞关注！

　　来，现在开始啊，我们来试一下。先把我们的脚啊逐渐的先慢慢颠起来啊。感受一下你的球。不要不要，人是往下坠的，是往上起，感觉你的力量在上面。好放松。一点点弹跳。手打开， 端平啊，肩膀端平好，向前向前出现好了啊， 你有种感觉你是人在往上骑的啊，比气好。手向上向上 好。 ok， 好。现在手部放松，往外插，往外交叉啊，打开交叉，打开交叉。不用跳的特别高啊，不要跳的特别高。 好固定住。现在我们只做了我们的球啊。小幅度的动手打开，歪破。 很好。好，我们手向上，上下上下，一二一二到快。 音乐声音有点小啊，大家可能就得听的小一点啊。五四 三二一。好放松。来。我们手机向另一侧，向另一侧的时候，你们放在前面啊，不要把你的身体翻过去。 好， 我也做不来。 ok， 现在我们做到手伸直。 加油。张嘴吐气。 bye bye。 鼻涕嘴吐哦， 气息软化好，要不然岔气啊。五四三二一好好走。 ok！ 手臂会不会感觉酸胀很正常啊。来，我们下一组。这个手我们要做到大概四五分钟。

　　有没有发现，买了瑜伽球回家，却怎么也掌握不好他的平衡，最后都放在角落里积灰了呢？今天和我一起尝试学习一下小白都可以练习的瑜伽球动作，让我们在家一起练起来吧。 第一个动作拉伸侧腰，减少侧腰多余的脂肪。打开手臂侧平举，另一个手掌根压实在瑜伽球上。吸气时，脊柱向上延伸。呼气。手推出瑜伽球上放，手臂向上到耳朵的外侧。吸气，收回 呼气，推出。注意脚跟用力向下按压鼻子。吸气，起身回正嘴巴吐气，收紧腹部，缓慢推出。感受在练习的过程中，侧腰充分的伸展。 这个动作五个一组，我们做三到五组。吸气，收回呼气，退出继续练习。 第二个动作拉伸后背，缓解腰背部的肌肉酸痛，肌肉紧张， 腿部仍然成微子。做右腿屈膝向前，左腿收回，脚掌回勾。吸气，脊柱向上延伸。呼气。身体向右旋转，让双手搭放在球面上， 眼睛向前看。吸气，脊柱向上拉长。呼气。用掌根压住球面，缓慢的推出到极限。腋窝向下沉，微微的去拱背。含胸吸气，使缓慢收回。 呼气时再一次慢慢的推出去，感受左背部的肌肉充分的伸展。再来一次吸气，收回呼气，缓缓的推出。这个动作仍然是五个一组，做三到五组的练习。 第三个动作激活不核心，让小腹收紧上提，消除腹部的多余脂肪。跟我一起试试吧！ 首先点起双脚的脚后跟，将小腿前侧的皮肤按压在球面上，双手的虎口心指向正前方向压在波速球上。吸气，脊柱向前延伸。呼气，重心向前，双脚离地，保持脊柱向前的延， 收紧腹部。 一起坚持四十秒的时间哟。 第四个动作强化腹部核心肌肉。练习让我们左腿搭在瑜伽球上，右膝轻点地面，双手分开与肩同宽，撑住身体。 吸气时脊柱延展。呼气时收紧腹部，微微的卷尾骨。收腹。将右腿同样搭在瑜伽球上。 当双腿搭在瑜伽球上之后，吸气，保持脊柱的延伸。呼气，屈膝，用腹部的力量带动球收回。吸气，伸直双腿。呼气，屈膝收回。重复五个练习，跟我一块 五四三二一。保持住最后三秒，三二一好落下休息。 今天的瑜伽球分享就到这里啦！关注我，一起解锁变瘦小知识！

　　求瑜伽完整口令跟练板顺站到垫子的前端。吸气，将球向上高举头顶，左脚向后呼气，左膝上提出球。吸气，还原呼气相处。 吸气，向上呼。三吸气，呼四吸，呼五吸，呼六吸，呼七 吸，呼八吸，呼九吸。最后一个呼十吸气向上。好呼气。将球落于前侧。吸气，缓缓将左腿 腿向上抬起，与地面平行，保持身体的稳定，双手可外八。打开重心，不要过多压在球上，尽可能保持左臀下沉，不要先宽 啊嘴。呼气的时候，将您的左腿缓缓向后撤一大步，左手放于球上不动。吸气，拉长脊柱。呼气，胸腔向右侧扭转，右手指向后方。 尽可能让你的双臂背部在同一平面上，双肩下沉，远离耳朵收紧，核心 稳定。你的右膝在脚踝的正上方，左腿蹬直，保持自然呼吸。怕吸气的时候，右手还原前侧 呼气，保持吸气。将球向上高举头顶，骨盆后旋，核心收紧， 双肩下沉，不要耸肩。保持三次呼吸。三二 一。好呼气。将球落于前侧地面，左膝左脚被落地。将你的右脚向右打开，右膝指向右脚方向。吸气，拉床脊柱。呼气，右手将球推出左侧，手肘落地， 让你的背部尽可能低于右膝。坐在大腿外弦，让你的骨盆摆正。 保持三次呼吸。三二 一。好。吸气。左手推地，将球拉回身体前侧。摆正右脚右膝，将左脚跨回前侧，缓缓落地。 吸气，将球抱于头顶向上半侧。练习右脚后撤。呼气吸气168体育。呼二吸一呼三 西胡四西胡五西胡六西胡七 吸胡八吸胡九吸胡十。好。吸气，回到头顶。呼气，球落前侧，缓缓将右腿向上抬起， 保持身体稳定。核心收紧。右脚脚尖向后侧延伸。 三二一好呼气。右脚后撤一大步。 在这里尽可能让你的背部和右腿在一个平面上。身体不要过低或过高 他。吸气，拉长背部。呼气。胸腔向左带动左手臂指向后方。 双肩远离耳朵。将您的下巴转向左侧肩膀方向。依旧让你的身体稳定在这个高度。 保持自然呼吸，我们会感觉到腿有一点酸。吸气，还原前侧呼气。保持吸气，保球向上。 在这个位置提尺骨，卷尾骨，让骨盆后旋，不要去挤压我们的腰部。稳定前侧的左膝，脚踝垂直地面。 好呼气。缓缓将球落于前侧。右膝脚背贴地，左脚外八。左膝指向左脚方向。 吸气，拉长背部，延展脊柱。呼气。左手将球推远右侧，手肘落地。在这里可以停留三到五个。呼吸。深长的吸气，缓缓的呼气。 三二 一 好。吸气。右手推地，将球回到体前。摆正左膝，左脚直接向后跪到垫子上。呼气。俯身向下 吸气，臀部抬离脚后跟，向前推球。伸展双肩。呼气。坐回脚后跟。拱背吸气，再 向前呼气。缓缓向后走。回拱背。向后吸气，向前推球。 呼气。拱背向后吸气，向前。好，我们停在这里。五个呼吸。伸展腋窝，让你的脚背尽可能的压实地面。如果大腿垂直，地面有压力，可以稍稍向后。 三二 一好呼气，身体还原。将球回到身体前侧。好，我们来到跪立。将你的球放到小腿之间， 双膝不要分开过大，让你的后背平贴在球上。头颈放松，双臂向上高举，头顶互抱。手肘。可以闭上眼睛。 感受到我们大腿腹沟、腹部、、颈部前侧的伸展。 停留的过程中，如果感觉到腰痛、头晕、呼吸困难，可以缓缓的退出。提示这个提示停留的时长可以根据自己本身情况延长或缩短时间。 好。解开双手，慢慢起身，将球推出，坐于球上。将双腿向前打开，与宽同宽。 好。呼气。俯身向下，腹胸贴于腿上。头颈放松，双臂放松，调整一下呼吸。 好。吸气。抬头起身，再次调整一下双脚的距离，双手与胸前合十。吸气，右腿向上抬起，与地面平行。感受右大腿前侧的收紧。 双手抓住右脚，将右脚放于左大腿根部上方。吸气。双手自提前向上高举头顶，双肩下沉， 眼睛凝视前方一点，保持平衡168体育。三二 一。好。呼气，双手回答。提前打开，双手换圆右脚。 好。接下来左侧练习双手向前合十。吸气，左腿向前抬起，与地面平行。将重心稍稍放于右脚上去。左膝。将左脚脚掌心向上放右大腿根部上方。 双手随吸气自提前向上来到头顶，左膝下沉，髋部摆正。保持自然呼吸。收紧核心，右膝不要外展。 好。呼气。回到提前。打开双手，还原左脚。好。接下来将左脚向外。八打开，右腿向前伸出， 脚回勾。吸气，双鼻子提前向上。呼气。折胯向前，双手抓住右脚两侧。吸气，延展脊柱。呼气。腹胸平贴右腿。保持三次呼吸。 三二一。好。吸气。抬头，手臂前伸，带动背部平直立直上身。呼气，双臂还原两侧。收回右腿。 好，将你的右脚外八打开，将左腿向前伸出，左脚回勾。吸气，双臂向上。呼气，背部平直向下，双手抓住左脚。吸气。 凸起。初学者如果腹胸没有办法平贴，左腿，可以微屈左膝，腹部与大腿贴合。与额头暂时可以不需要拉向左腿。 瑜伽练习量力而行。好。最后三个呼吸，三 二一好。吸气，手臂前伸，带动背部平直立直。上身呼气，还原双臂，收回左脚。 好。接下来我们做双腿。将双脚依次向前吸气。双鼻子提前向上来到头顶。呼气。折宽前倾向下，双手抓住脚两 侧。吸气。延展呼气。腹胸平贴。同样，初学者可以选择屈膝。练习的过程中不要拱背。 伸展双腿后侧，还在这边停留。三个呼吸，三 二一好。吸气，手臂带动背部平直立直。上身呼气，双臂还原，收回双腿。今天的课程就到这里！

　　你好，我都没有接触过瑜伽，现在想要试一下，如果我试一下的话，要选什么样的课程呢？啊？对于没有接触过瑜伽的你，想来尝试一下的可以选择球瑜。大家用的球瑜伽的话是简单易学的，我可以再来，大家跟着我一起感受一下这段魅力啊。第一次上课的朋友可以先来一首我们的热身动作， 可以很好的让我们身体打开，快速的让身体热起来。好的动作结束后，现在我们将开始正式训练。这个动作可以很好的拉伸一下我们的大腿，阔腿，并且可以直接直接去灵魂的整个脊柱，并且是将你的双肩打开。对，如果你是圆肩空间的话，可以很好改善。 那你想要做的话，我们建议是练习。嗯，最少是十组左右的。 ok， 接下来将来的最后一个动作。这个动作可以很好的锻炼到我们佩服力量，避免就改善一些不良姿态。 像同时我们可以锻炼到增强我们的符合心，以及我们一个平衡力度的加强。嗯，平常心理的话是做二十组左右。对。

　　哈喽，大家好，欢迎大家来到今天的球瑜伽练习，激活核心，拉伸全身。选择一个稳定舒适的坐姿，坐到球上，让背部直立向上， 双手搭放在肩颈窝处。吸气，手肘向前向上取。充分的转动双肩。重复八组练习。 最后双手侧平举呼气，身体转向左后方，左手落球上，右手落左大腿外侧去扭转胸腔，左肩向后转。吸气，收回 侧平举。呼气。反方向身体脊柱往右后方扭转，始终保持核心的内收。 吸气，收回身体，双手侧平举呼气。右耳找右肩，右手搭放在左耳的上方。去进一步的拉伸左侧脖颈。注意左肩放松。吸气，收回反方向左耳去找寻左肩， 左手放在右耳的上方。加强右侧脖颈的拉伸。随呼气，双手侧平举回吸气168体育。双手向上延展脊柱， 拉伸侧腰。眼睛望向斜上方的天花板。现在右脚向前，脚尖回勾蹬直。 呼气。是双手落右脚的两侧。指尖触地抬头延展呼气。胸腔下沉，掌心贴地停留。保持吸气。指尖触地抬头，再次拉伸脊柱。呼气。腹腔，胸腔向下贴近右腿。 遂。吸气。双手向上带动身体直立向上回正 收回右脚。左脚往左前方蹬直，脚尖回勾，肩触地抬头，延展脊柱。呼气。将胸腔向下贴近左腿。 吸气，抬头，脊柱往前呼气，再次深度的往下沉停留。 好。随吸气，双手向上拉直身体。 呼气。双手落臀部后侧放在球上。让我们的上半身微微的往后，整个臀部落到球上。往前推，让大小腿呈九十度，双脚踩地，双手解开向前伸直。 在这里，用我们的腹部核心去控制住身体，让上半身尽量的往上抬起来，保持顺畅的呼吸。眼睛可以看向前方。去启动我们的核心力量。 随呼气，双手落在瑜伽球的后侧，指尖朝外，双手臂取 垂直与地面。肩膀下沉，充分的去展开胸腔。在这里眼睛可以看向前方，脖颈不受力，也可以将头自然的向后垂落。去拉伸脖颈前侧停留。保持。 随呼气慢慢的去推回身体。依旧坐在球上，右腿向右打开， 蹬直朝右，右手落右大腿上方。左手向上带动身体向右侧侧弯。眼睛透过腋窝看天花板。去拉伸，延长左侧侧腰。吸气，收回，双手侧平举。呼气， 身体转左后方，注意下半身保持不动。呼气，身体回正。交换另一侧，左脚向左蹬直，打开右手，带动身体往左侧侧弯延展。 吸气，身体侧平，举回正。呼气，向右后方深度扭转停留。保持 吸气，身体转回。现在我们站立起身，站到垫子的中间，双脚打开，与臀同宽，内侧平行。双手抓球，举过头顶。呼气。屈膝臀部后坐，双手 手向上花。仪式保持。让手臂有意识的向上去推送腹部核心内收。 吸气，慢慢落回。现在双脚打开，来到高弓步，左手放在球上，右手向后去展开，右肩往后翻，扭转脊柱。 随吸气转回。将左脚的膝盖脚背落地， 双手抱住球。吸气，双手向上延展手臂去发力。呼气。臀宽向下。 吸气。落 下球，左手将球往前推，右手让右膝向外展开。深度的打开髋部， 拉伸左侧腋窝。吸气，身体回正交换。左脚向前，右腿蹬直，右手放在球上。呼气。左手向后展开左肩，眼睛跟随着看向左手。保持 吸气，收回左手，右脚，膝盖，脚背落地。双手抱住球向上打开。 双手发力打开胸腔，腋窝，呼气时沉宽。向下 呼气落回球。右手推球向前打开右侧腋窝，左手将左膝向外展开，呈宽向下停留。 随吸气，身体慢慢的推回。现在我们来到金刚跪姿，双手抱主球，向上 拉伸脊柱。再次双手发力，核心内收。在这里，保持一会去激活核心的力量。呼气落手，下期再见。

　　可以对，没问题。好，稳定。开始吸气，一起向上走。上呼气向下落。后侧腿一直伸直 向下落。继续走 啊。向上。二保持保持保持保持，保持五四三二。一对。控制你的核心，让你的腹部收的紧一点啊。慢慢录对小东西在那里上 呼，再从右的下对好，再向上 好，再来五个五步，收住啊。 ok！ 非常棒！好！四 下。好的，还有三个。加油！ 二最后一个。