瑜伽球的玩法_百度文库 按以这个顺序来做这项运动，全过程要用10分 钟，每项运动最多坚持1分钟168体育。你也可以加强 锻炼强度，每个姿势保持更长的时间或者做运 动的时间超过10分钟。

　　英尺处。把右手掌压在球的顶部。 把身体的重心转到你右脚上，同时 抬起左腿，呼气，同时右脚尽量靠

　　 动作：两脚分开与肩同宽，脚朝前。向后躺，使臀部和下背部靠着健 身球的边缘。双手各持一只5～10磅（2.3～4.5公斤）的哑铃，手臂 向下伸，靠在球前。收紧腹部，收缩肱二头肌，弯曲手臂，将哑铃提 向肩部。头部和颈部向后仰，靠在身后的健身球上，收缩臀部，将胯 部抬起，直至胯部与地面平行。将哑铃向上方举起。然后再将胯 部和手臂还原至初始位置，重复整个动作，做10~12次。

　　 脸朝下，压在健身球上，脚趾撑地。双手各持一只1～5磅 （0.5～2.3公斤）重的哑铃。保持肘部微曲，头部与脊椎平直，将哑 铃向前抬起，还原初始位置，做24次。

　　 B：背部上方，颈部和头部尽量 向上抬，把它们作为你的脊椎 的延伸，同时吸气，把手按在 球上。保持这个动作1分钟，正 常呼吸，然后放松。

　　 你会爱上这个球上背部弯曲运动。 球会恰如其分的适合你的背部曲线， 可以在你做车轮式动作的伸展的时 候给你以支撑。你会感觉到你的身 体前部的充分的伸展。球的弯曲可 以帮助你的脊椎处在一个合适的位 置。

　　 双手放松，垂向地面，然后继续移 动你的双脚，直到球滚到你的肩下 （如图所示），用球支撑你的肩膀168体育，

　　 B： 抬起并伸开你的右臂，右手 指，尽量往外伸，让你的左手和左 脚的脚趾成为你的脊椎的延伸。在 你保持平衡的时候，收紧你的腹部， 正常呼吸。保持你的头在一个中立 的位置，眼睛盯着地板。保持这个 动作30秒钟，正常呼吸，然后放松 换另外一侧重新开始做。

　　棍式平衡被列为瑜伽中颇为有挑战 性的动作之一。把球加入到这个动 作中会让你更加持久地保持这个动 作

　　3、 提高你的平衡性 当你坐在球上预备开始做美人鱼式 的时候，让你的腹部肌肉活跃起来， 这样可以帮你平衡。这些带子可以 帮助你的肩膀不会下滑，可以让你 更好的伸展

　　 动作：A：把你的肚子贴在球上 趴下，双腿伸直，脚的前端抵 在地上。手掌自然放在球上， 作为支撑。

　　 用下背部将球顶在墙上。两脚分开与肩同宽。双臂垂于身体两侧，或 放在胯上，辅助平衡。将左脚抬离地面，并慢慢弯曲右膝直到大腿几 乎与地面平行，慢慢立起。每条腿做10次深蹲。

　　 B：在你向右倾斜的时候，呼气。 在你的身体倾斜的时候，把你的右 手滑向你的右腿的方向。把你的右 手向上伸展开。（如图所示）头抬 起，望向天花板的方向。保持这个 动作30秒钟，正常呼吸。在你开始 做动作的时候吸气，然后换另外一

　　 在做这个动作的时候，瑜伽的初学 者上面的肩膀总是会向下倾斜，这 样会减少你的身体两侧的肌肉的伸 展性。在这个动作里加入一个球， 就会使初学者轻而易举地做到这个 姿势。

　　 a、仰面平躺，将球紧紧夹于两踝之间。双手伸展于身体两侧，手掌 朝下以保持身体平衡。然后双腿抬起，与地板呈45°。

　　 B：伸开你的双腿。用你的手掌抵 住球作为支撑，降低你的身体，把 它整个放在球上。一旦你的身体到 位以后，伸开你的双手（如图所 示），把你的手掌放在地上。保持 这个动作1分钟，正常呼吸。放松 的时候吸气。

　　 作用：：借着深蹲的动作，锻 炼大腿四头肌，增强腿部的耐 力和下肢的稳定性。提示：脚 不能离地，背脊保持挺直。

　　 透过健身球摇摆不定和弹性的特性，以及瑜伽 伸展肌肉、韧带的特有，助你打造线条均匀、 型态美丽的双腿。

　　 健身球靠近墙身，上背贴着球 的边缘。利用球作滑轮，呼气 后缓慢地屈曲双膝，直到下降 至大腿与地面成平行状。完成 后，保持姿势15秒。吸气，慢 慢提升大腿，还原起点动作。 重复动作3至5次。

　　 脸朝下，胯部抵在球上，双手撑地。双腿分开与胯同宽，弯曲膝 盖，脚背自然弯曲，脚心朝上，大腿与地平行。上下摆动双腿，摆动 的同时收紧臀部，保持腹部紧张，以避免背部拱起，并且不要让球滚 动。做25次

　　 a、双手各握一个3～8磅（1。4～3。6公斤）的哑铃。头部、颈部和 肩部躺在球上。双脚分开与肩同宽，脚尖朝前。抬起臀部，直至躯干 与地面平行。双臂向两侧伸出，上臂与地面平行，肘部微曲。

　　 作用：伸展背部及大腿后方肌 群，促进血液循环，令双腿变 得具弹性和柔软。提示：保持 双腿伸直，放松背部的肌肉， 不要闭气，以腹式呼吸进行练 习。

　　 动作：双腿分开，坐于健身球 的顶部。吸气，大开双臀，与 肩成水平。呼气，身躯向右侧 弯，右手放在小腿或脚背上。 动作完成后，保持姿势15秒。 吸气，还原起点动作，换脚重 复再做。左右重复2至3遍。

　　子右端，把带子固定在你的身侧。 用左手抓住带子的另一端，把你的 左臂伸过头顶。 B：在你的右臂上伸（如图中所示） 的时候，吸气，同时感觉到你的左 侧肌肉的伸展。坐在球上的时候要 保持身体平衡。保持这个动作30秒

　　 动作：俯卧撑姿势，把脚搭在健身球上，脚背朝下。双手撑在地上， 之间距离与肩同宽。腹部收紧，手臂伸直。弯曲膝盖并将球向左肩方 向拉。然后再向外推出，接着再右侧拉，重复10~15次。

　　 a、双脚分开与肩同宽，右手持3～8磅（1.4～3.6公斤）重的哑铃。 弯曲右膝168体育，并将右脚搭在身后的健身球上。

　　 动作：坐在健身球顶的边缘， 双腿并拢。吸气，举起双手， 腰背挺直。呼气，向前弯腰， 腹部贴近大腿，额头靠近小腿， 双手抓住足踝，按在地上。保 持姿势15秒。完成后，吸气后 还原起点动作。重复3至5次。