168体育75分钟流瑜伽课程详细口令docx75分钟流瑜伽课程详细口令 【调息】 选择一个舒适的坐姿，选择平时不熟悉的腿做盘坐，有需要的朋友臀下垫砖或者毛毯 然后将我们的左手搭在右膝上，轻轻地向右后方转一下 然后反边，右手搭在左膝上，轻轻地向后转，放松一下身体，吸气时回正 双手分别搭在双膝上，弓背低头看肚脐，肩膀放松，手臂放松，自然地垂 吸气时，通过坐骨推，把脊柱逐节向上立直立高， 呼气的时候，把后脑勺微微向后靠，下颚和地板水平 顺势结好智慧手印，我们闭上双眼，开始做呼吸的练习 （放音乐） 慢慢的把意识回归的当下的身体当中，先尝试能否让自己专注下来 专注到可以观察到身体每一个角落，关注到身体的每个角落，关注到坐骨的稳定 关注到自己具备一种延展挺拔的力量，关注到身体随着大地的推动，不断地向上延伸 而这个延伸不是需要我们主动用力的，只是去感受大地的推动， 让身体有一个向上伸展挺拔的感觉，当可以慢慢的看见身体的这种延伸状态， 我们关注到自己的呼吸，感受吸气时，气息仿佛也从骨盆底端蔓延到躯干，延伸向头顶， 带给自己更好的挺拔，呼气时，感受气息带着整个身体放松地沉向地板， 我们去看见，身体的挺拔、延展，也去看见，身体创造的空间和延展， 我们现在做的是最难的一种练习，是最有挑战的练习方式 挑战和自己专注的这个当下，挑战在当下可以很好地和呼吸和身体做一个连接 我们在挑战可以很好地稳定、专注下来，这个是最难的一种练习 然后试着去看身体的状态，呼吸的状态，从而让自己慢慢地专注、稳定下来 然后再去听，吸气，也去听，呼气。（停留15秒）最后一次呼吸 【热身】 保持当下这种平稳的呼吸状态，别失去，随着呼气解开双手到胸前合十， 大拇指轻触心轮的位置，我们一声OM来开始今天的练习，轻柔的吸气，OM。 轻柔的吸，缓缓地呼，大拇指轻触眉心，找到自己内在支持和稳定， 依然保持双眼微闭，随着呼的时候，双手缓慢地落低，来到胸前，十指交扣， 随吸气，翻转掌心向上，让手掌根的位置推向天空，感受侧腰脊背伸展的长度， 呼气时，水平方向，来到右侧，屈，保持左侧坐骨扎根，同时手掌根无限的向远送， 然后，呼气时，身体不动，解开手，顺势右手落地，吸气~左臂延伸在耳侧， 呼的时候，让上方手臂向后环绕，放在腰后侧，从而带动下侧的胸口微微往上转， 让左侧的肩头向后向里收，让两个肩胛骨中收， 找到整个胸腔上提的高度，找到腹壁轻收的稳定， 在伴随下一次吸气，身体回正，双手再一次来到胸前，这次以我们不熟悉的双手十指交扣， 随吸气，翻转掌心向上，掌根推向天空，随呼气水平方向做侧屈，让右侧坐骨扎根， 保持掌根往远送，腰腹核心的位置稳定，维持整个身体姿态，呼气，解开双手，左手落地， 吸气，上臂延伸在耳侧，呼的时候，让上方手臂向后环绕到腰后侧，然后通过下方手推， 把下侧胸口向上转，继续找到整个胸口的上提，两个肩头收向脊背的方向， 随下一次吸气的时候，回正，呼的时候双手再次来到胸前，十指相扣 同样用不熟悉的手指交扣，吸气翻掌向上，呼的时候，身体微微向前倾45°， 保持后脑勺一直推向后背的方向，睁开双眼，看斜前方的地板， 继续让坐骨扎根，脊背伸展拉长，随呼~核心稳住，解开双手， 重心顺势向前移动到猫式，在这里我们调整一下手和脚之间的距离， 找到合适自己手和脚之间的摆放，然后手和脚同时推地， 呼气的时候弓背低头看肚脐，大腿依然中收，小腹轻轻往里收， 吸气的时候，从尾骨尖，脊柱逐节的延展，向前向远送 呼的时候，从尾骨尖的位置，一节一节的往里收，弓背低头 配合呼吸再来一次，吸的时候，从尾骨尖到脊柱，呼~ 一节一节的往里收，弓背低头 最后一次，吸~呼~，伴随下一次吸的时候，身体和地板保持水平 呼气，身体向前挪动一个手掌的距离，顺势把重心前移，屈肘，缓慢地俯卧，趴到垫子上 脚背铺平，把双手臂举过头顶，手指腹轻轻地推实地板， 双脚脚背有力的下压地板，把肩膀头的位置展开，胸口往上提，微抬头， 吸气的时候，继续让胸腔延展向远送，伴随下一次吸气，把我们的双腿同时抬高向上， 如果可以的话，双手掌心向前伸送从脚趾尖到手指尖，找到彼此远离， 柔韧性很好地朋友，老朋友，可以给自己加强一下难度，把大腿往中线夹， 一个腰背肌的肌肉力量练习，2，从而去展开整个胸腔，创造整个呼吸到胸口的状态， 来呼的时候，缓慢的落地，双手来到胸腔两侧，全手掌压地，收腹推地板， 吸气到一半的板式，呼的时候，转脚回勾，臀向后向上提，来到下犬， 轻轻左右交替踩动，活动腿后侧，边踩动，边去找到双脚扎根的力量， 然后让双脚有意识的向下踩、向远蹬，大腿有力的向后去推， 我们在这里停留一个呼吸的时间，不断地找手和脚推骨盆向上的高， 然后再听属于自己最平稳的呼吸，一个呼吸的时间， 准备好以后，随着下一次呼气，屈膝准备，吸气向前走到双掌间， 双脚分开与胯同宽，第二脚趾指向前方，屈髋屈膝让身体稳一点， 随着吸气，打开胸腔，做延展，随呼的时候，折叠向下， 下一次吸气，脚推地板，慢慢直立身体向上，手臂上举， 呼，双手到胸前合十，大拇指轻触心轮，微闭双眼，做一次呼吸的调整， 找到最平稳、均匀的呼吸，我们不刻意去寻找所谓的长和深，只是最平稳的呼吸送给自己 【拜日】 维持住这个呼吸质量不丢失，随下一次吸气，手臂上举，呼的时候前屈折叠向下， 吸的时候，延展胸腔，脊背向前，向远送，呼的时候向后走或跳都可以， 用自己的呼吸节奏做vinyasa，最后来到下犬的位置集合， 在每个移动的过程当中，听到呼吸是非常清晰地，稳定的，舒适的， 在每个过程当中去找到属于自己呼吸最好的质量，然后停在这个呼吸当中， 用吸气去创造延展的力，用呼气去建立自己放松地状态，两个呼吸的时间， 最后一次，来伴随下一次呼气的末端，屈膝准备，向前走或跳都可以， 抬头向前看，呼的时候前屈折叠向下，下一次吸气，直立身体向上，手臂上举， 呼气，双上在胸前合十，大拇指轻触心轮，一次呼吸做调整 准备重复第二次，带着自己最平稳、均匀的呼吸，吸，手臂上举，呼，前屈折叠， 别着急，放松就好，随下一次吸气，脊背伸展，随呼气的时候，按自己的节奏做vinyasa， 尝试着去发现每个吸气当中的延展力量，尝试着去发现每个呼气的时候， 呼气带给你的稳定和支持，最后到下犬的位置集合，快速整合呼吸， 继续去找到最平稳的呼吸状态，用吸推动侧腰脊背的长，用呼去培养扎根的稳定， 找到扎植大地的力量，最后一次，来伴随下一次呼气的末端，屈膝准备，向前走或跳都可以， 抬头向前看，呼的时候前屈折叠向下，双腿往中收，吸，直立身体向上，手臂上举， 呼的时候双手到胸前合十，一次呼吸，继续保持听呼吸的能力， 吸气，手臂上举，越放松越好，呼气，前屈折叠， 吸气，从骨盆到脊柱的延伸，呼做自己的vinyasa， 吸气的时候找到身体的延展，用气息发生的延展，呼气地找到放松地体验，完全的放松， 从而让自己更有力，找到那种推地的状态，两次呼吸，最后一次， 【战式Ⅱ】 保持现在的呼吸质量不改变，双脚并拢足跟上提到最高，听呼吸的节奏， 吸气把右腿向后向上伸展抬高，髋的外侧往下沉把大腿往中夹， 呼气的时候脚迈到双掌间，可以用手帮忙把脚往前拖拽一点， 顺势让后面的脚外开踩实地板，收腹吸气，左臂引领身体,进到战式Ⅱ， 用余光看一下前膝，让膝盖对准第二脚趾的方向， 同时在这个位置，我们所有的朋友扰动双肩一次，去感受肩头向后，肩胛骨向下沉， 去感受胸腔的打开，非常好，在这里维持胸腔的高度不动， 随吸的时候想象，气从整个胸腔延展到手指尖，感受胸腔区域的皮肤有些伸展开， 呼的时候，再感受肩胛骨向下沉，带动坐骨向下坐多一点点， 把所有意识专注到肩关节和髋关节当中， 在吸气的时候，就从胸腔的位置去伸展手臂向两侧， 在呼气的时候，就关注后边的髂骨沉的更多，带动沉髋向下， 最后一次，保持住身体的这份延展，胸腔的拓展充盈打开别失去， 吸气，进到反战式，右手臂向上伸，下侧的肩头向后向里收， 如果可以的话，吸气，把下侧胸口向上转，随呼气的时候，收腹收肋，继续把意识放在后方的大腿根，往下坐，感受气息吸满整个胸腔，前侧的皮肤被一点一点地被舒展打开， 呼气呼到身体后侧，皮肤慢慢向骨盆的方向做深陷， 最后一次，用气息去伸展身体，用气息去加深体式， 来所有的朋友，保持上半身躯干不要动，就在这个位置延展， 随吸气，前方脚推，慢慢地蹬直双腿，把大腿往里夹，保持大腿中收的力量不丢， 呼，拉长右侧腰，身体折叠下去，三角伸展式， 顺势吸，把左臂延伸向天空的方向，呼气，来一点点后弯的感觉， 然后在这个后弯的过程当中去体验吸气的力量在胸腔，身体前侧皮肤被伸展打开， 呼的力量，在你整个后背肩甲，让它往里收，带着后脑上也微微往后靠， 当你背肌变得足够稳定的时候，试着把两边的坐骨也中收，稳住骨盆， 再随吸，创造脊背的长度，2，呼吸，1， 随下一次呼的时候，转头向下看，屈膝，双手来到前脚两侧，自己选择，下犬或者vinyasa， 在每一次吸气，做上犬的时候，都把气息带到胸腔，横向的纵向的伸展打开， 每一次呼气，把肩头向后，向下拉，创造背部的稳定，从而维持我们胸腔延展的高度， 两个呼吸的时间送给自己，吸气，侧腰脊背延展的力量更多， 呼气，维持住整个背部的力量，送向骨盆底端，最后一次， （换边） 随下一次双脚并拢，足跟上提到最高点，注意听呼吸， 吸气，把左腿向后向上伸，髋的外侧往下沉，呼气，脚迈到双手间，后面的腿外开踩实地板， 再来重复，吸气，右臂引领身体168体育，来到战式Ⅱ， 呼的时候，别着急，就静静地沉髋向下， 用余光看一下，左膝的角度好不好，让左膝对准第二脚趾， 同时尝试把重心更多的给到后方的腿，让后方的大腿根轻轻地向下沉， 创造整个髂骨区域的空间，然后试着让你的手指放松， 感受吸气吸到整个胸腔，伸展手臂向远送， 感受呼的时候，肩甲向下沉，背肌肌肉收缩，拉长整个脖颈区域， 你只是用呼吸去带动身体的延展，只是通过创造呼吸的位置，来感知身体被打开， 最后一次，随呼的时候，感受身体的整个后侧，慢慢地沉向骨盆向下坐， 保持整个骨盆髋关节稳定后，吸气，来到反战式， 呼的时候，别忘了，下侧的肩头往后送，把下侧的胸口也向上提， 后方腿的力量别失去，通过后方脚有力推，给脊背空间， 通过吸得更饱满，创造胸腔扩展的空间感，2，通过呼的力量，腰腹核心收进去， 最后一次，维持住身体的高度和延展度， 维持核心稳定不丢失，前腿蹬直，身体不动，双大腿往中线夹，稳住以后， 呼，保持左侧腰的长，侧边折叠下去，三角伸展式， 进到三角伸展式后，请注意，下放手几乎不用力， 更多的力量给到上方手指尖，不断地向上提， 感受气息的力量拉动着整个躯干，远离大地的方向， 如果你想找到这种提升，远离大地的力量，把大腿同时向中线收， 当骨盆越稳定的时候，气息越可以带动你向上延展， 当呼吸越自由的时候，会发现身体会变得越轻盈， 最后一次，让骨盆先稳，创造空间，给呼吸循环， 随下一次呼的时候，转头向下看，别着急，屈膝，双手落，自己选择，下犬或者vinyasa， 刚刚开始练习的朋友，可以随时选择来到下犬休息，没问题， 两组呼吸的时间，停留在这里，继续找寻吸气的长和呼气地稳， 如果呼吸的稳定还在，就持续把这样的稳定呼吸延续下去，我们开始接下来的练习， 继续让手和脚有力的推，把更多的重心往腿上放 【战式Ⅰ】 来，双脚并拢，足跟上提到最高，力量依然在双腿， 吸气的时候，右腿向后向上伸展抬高，髋的外侧稳住了，大腿往里夹， 呼气的时候，脚往前迈到双手中间，来，自己选择后面的脚，足跟上提，或者脚踩地都可以，吸气手臂上举，来到战式Ⅰ，自己选择脚的状态使身体稳定， 进到战式Ⅰ以后，轻轻地收腹，卷尾骨， 通过后方脚推，吸，胸口的位置上提更多， 呼，放松就好，不用想着做后弯，只是吸气的时候有空间，呼气的时候自然会完成后弯， 试着让所有的练习自然发生，只是通过呼吸，培养深入的状态和稳定感觉， 2~1~ 来保持住，吸气，身体的长度不失去， 所有的朋友，呼气，把右手扶到骶骨的区域，左臂依然向上举高， 吸气做延展，呼气，胸腔引领身体向右后方，做个扭转，同时眼睛去看左脚脚跟的方向， 可以的话，每一次收腹沉髋向下更多， 每一次的吸，通过后方腿推，让下腹上提，推着胸腔向上延展更多， 用呼吸去找长度和深入的感觉，最后一次， 来，伴随下一次收腹，吸，身体回正，手臂向上做一次延伸，举过头顶， 呼，双手来到身体后侧做反祈祷，或者互抱对侧的手肘，都可以， 肩头向后拉，继续胸腔前侧的皮肤被伸展打开， 呼气，身体向前倾45°，慢慢的把后面的腿向前拖拽一点，半条腿长的距离， 继续，呼气的时候，身体向前向下的同时，把左腿抬高，战3的一个变体， 后脚回勾，一个平衡类的体式，3，让吸气创造长，从足跟到头顶心， 呼的时候，让小腹轻收向里，最后一次， 呼的时候，手别动，轻轻的把左脚向后撤，一条腿长的距离， 顺势呼气，身体直接向前向下做前弯折叠，背部放松，脖颈放松168体育，自然地垂， 当停在这个前屈位置的时候，继续去感受吸气吸到胸腔，让胸腔引领躯干找向地板的方向， 呼的时候，老朋友可以试着把肩头往上提，让肩胛骨拥抱紧实， 从而去感知到整个后背肌肉的激活，最后一次，让肩胛骨来到最好的位置， 伴随下一次呼气，解开双手落地，吸气，脊柱延展，呼气，下犬还是vinyasa，自己选择， 别急，听一下呼吸好吗，吸，前侧打开，呼，后侧稳定， 吸，创造伸展空间的长，呼，让大腿根稳住骨盆区域， 两组呼吸的时间，停在这里，听最饱满的呼吸，然后把最好的呼吸送给自己， 最后一次，伴随下一次双脚并拢，足跟上提， （换边） 吸，左腿向后向上提，髋的外侧向下向里收， 呼气的时候，脚迈到双手间，后面的脚自己选择，踩实还是足跟提着， 来随下一次收腹吸气，来到战式Ⅰ， 呼的时候，轻轻地收腹，卷尾骨，肋骨的底端往下沉， 停在这里感受，吸气，后方脚推，让胸口有打开的空间， 感知身体被打开以后，呼的时候，随着呼气让身体放松一点点， 你会发现，越放松，反而会发生后弯的状态，最后一次， 吸，轻盈地创造延展，呼的时候感受背部的位置稳定地向下滑，带给骨盆区域的打开， 随下一次吸气，我们向前看，呼的时候，把左手轻轻落到骶骨区域， 手推骶骨，一个向下沉的力量，吸，右手延展的力量不丢失， 呼的时候，身体向左后方做个扭转，眼睛去看向右脚脚后跟的方向， 当你想深入的时候，一定吸气吸满，吸到整个胸腔，感受胸腔被横向的、纵向的打开， 呼气的时候，身体放松，随着这个呼，自然地深入就好，2，呼吸，1， 来伴随下一次收腹呼气，回正，别着急，手臂向上做个延伸， 呼，双手在身体后方做个反祈祷，有需要的朋友，互抱对侧手肘，肩头继续向后拉， 吸气，做伸展，呼气，身体往前倾斜45°， 顺势将后面的脚向前拖拽一点点，确保髋关节骨盆端正， 呼，身体向前向下的同时，右腿向上抬高，一个战3的变体， 停在这个位置，继续吸满胸腔，胸口上提，自然地就会带着肩头向后向里收， 2，1，别着急，带着呼吸的空间，呼，把右腿降落地板，一条腿长的距离， 脚跟对脚跟，腿往中收，顺势呼气，向前向下做前弯， 最后来到这个位置放松一下，两次呼吸， 吸气吸满胸腔，呼气的时候，通过后方脚推，让整个侧腰脊柱自然地往下垂， 先保持胸腔的饱满度不要失去，最后一次， 好，来随下一次呼气的时候，解开双手，落地，自己选择下犬还是vinyasa， 呼吸的那份过程不能失去，稳定、舒适、喜悦的状态， 有需要的朋友，我们可以随时来到婴儿式放松，没有问题， 找到更合适自己的练习，评估的标准和依据就是我们现在呼吸是稳定的、舒适的、不费力的 【半高体式】 准备好以后，双脚并拢，足跟上提， 随吸气，把右腿向后伸展抬高，呼的时候，脚往前迈，放在手的外侧， 脚往外打开45°左右，适度地把我们的左脚往后挪动一点点， 收腹，轻轻地吸气，打开胸腔脊背做伸展，把髋的位置往下沉， 呼的时候，把后方膝盖降落地板， 顺势把左手向外挪动一个手掌的距离，大拇指或虎口指向前方， 吸的时候，把右臂延伸在耳侧，呼气的时候，屈肘向后做无畏的手印， 下方手推，把胸口往上提，继续吸气的时候，把气吸到胸腔前侧，感受前侧皮肤被打开， 呼气的时候，有意识的把两个肩甲收进去，稳住脊背以后，把气息带到骨盆底端往下降， 下一次后方的小腿抬离地板，手轻轻地向后抓到脚， 后脚回勾，尝试让小腿轻轻向后拉，胸口向前转，眼睛向前看， 小腿向后弹的时候，你会发现整个肩膀的前侧位置会有轻微的牵拉感， 平时限制肩关节活动的，我们平时说的胸大肌胸小肌， 所以很多朋友肩头前引，跟我们现在拉伸的位置是有关系的， 所以让小腿继续向后弹，胸腔向前方转，收腹， 呼的时候把小腹收进去，最后一次， 随下一次，呼的时候，转头向下看，手落，把我们的右脚摆正，指向正前方， 手指腹轻推地板，双侧坐骨髋关节往里收， 吸气，做个延展，呼，重心向后移，把前腿蹬直，脚回勾， 停在这个位置已经很好了，柔韧性很好的朋友，尝试着呼的时候，手臂往前够， 让整个侧腰脊背拉长，身体向前向下做前屈， 如果觉得在这里延展的状态已经很好，那就停留在这里， 找一点点翘臀的感觉，再把脊背拉长，然后再找吸满整个胸腔，让胸腔找脚的方向， 呼的时候，肩甲向后向里收，非常棒， 随下一次，双手推地，来到肩头的正下方，吸气延展，呼的时候脚往后撤， 我们可以选择vinyasa或者婴儿式放松，都可以，选最合适自己练习的方式， 不着急，关注呼吸，最后我们来到下犬的位置集合， 轻轻交替踩动，放松双腿，把侧腰脊背伸展，同时唤醒整个腿步后侧的稳定， 准备换边，双脚并拢，脚跟提，吸气，把左腿向后上伸， 呼，脚向前迈，迈到手外侧，脚向外打开45°左右，沉髋向下，顺势把后方膝盖落地， 有需要的朋友，可以膝盖下方垫毛毯，右手往外挪动一个手掌的距离， 大拇指或虎口指向前方，收腹，吸气的时候，左臂向前做延伸， 呼，屈肘向后，到无畏的手印，找到胸口的延展感， 越是想深入练习，想象吸气给胸腔创造无比的空间，想象呼带给背部区域足够的稳定， 找到身体后侧稳定以后，轻轻地把后方小腿抬离，手向后去抓到脚， 抓到以后不是让脚后跟亲吻臀部，让脚后跟离臀越远越好， 同时把左侧胸口转回来，向前看，小腿的位置往后，胸口往前送， 意识专注左侧肩头的位置，一点点的伸展，专注到左侧肩胛骨，稳定的内收， 如果可以话，张开嘴，哈口气，哈~ 肋骨的底端收紧去，漂亮， 核心也被稳定住了，胸口再打开，吸满，呼的时候解开手落地， 把左腿旋转会正前方，重心慢慢地往后移，顺势蹬直前腿，双侧坐骨往中收， 收腹吸气，做延展，停在这里已经非常棒了，想深入的朋友， 呼，把手臂往前、往远够，找到侧腰脊背的长，注意你脖颈的空间还在， 当停在这里的时候，体验一下呼吸，是否还能吸气吸满整个胸腔，有空间，足够饱满， 呼气的时候，是否能体验足够的放松， 最后两次，脖颈放松，身体有延展，最后一次 来伴随下一次收腹吸气，延展胸腔脊背，向前看，呼，自己选择婴儿式，还是做vinyasa， 别着急，过程当中，听，吸气的稳，呼气的舒适度， 最后，所有的朋友都来到婴儿式，放松一下， 完全、彻底、充分地放松我们的脊背， 一次呼吸的时间，送给自己，把最好的呼吸，送给自己 【坐立体式】 双手臂向前伸展打开，让我们的手和脚推，直接进入到下犬， 再一次左右轻轻交替，踩动双腿， 这一次，边踩动的过程当中，边把双脚夹紧并拢，足跟上提， 吸气的时候，将右腿向后向上抬高，髋的外侧往下沉， 呼气的时候，折叠，来到鸽子式，不要把小腿向前掰，能到哪里都可以， 让右侧的脚后跟贴向髂骨都没有问题，回头看一下后方的腿， 让后方的腿微微中收，主动把左侧的髋关节往下沉，手指腹轻推地板， 收腹吸气，做延展，如果在这个当下腰椎有不舒服，一定把手往前挪， 吸气的时候，吸到胸腔，感受吸，带着躯干往前、往远送， 呼的时候，把整个肩甲的位置往里收，同时把髋也往下沉， 如果可以的话，把左手放在面部的正前方，吸气的时候，右臂向前做延展， 呼气的时候，屈肘向后，到无畏的手印，眼睛去看，右侧肩头的延长线， 如果在这里，觉得还不错，试着将后方的小腿抬离地板， 手向后去抓住脚，内侧外侧都可以，脚背、脚踝、脚趾尖都可以， 尝试着去抓脚，或者只是向这个方向努力也可以， 抓到的朋友，小腿向后拉，胸口向前送，再次把腰腹核心收紧， 把坐骨、大腿同时往中夹，所以骨盆微微有点悬空， 小腿继续往后拉，慢慢你可以会发现，前方的手可以悬空抬离地板， 如果能悬空抬离地板的同学，大腿继续中收，收腹，吸气把左臂向上做延展， 如果在这个位置，还差一点点，你也可以指腹轻推，然后把胸口往前转， 主要去感觉右侧的肩头有一点牵拉感，3，2，最后一次， 呼气放松，手落地，把右侧的坐骨坐实地板上方， 然后顺势把后方脚往前拿过来，踩到右脚踝前侧的地板， 坐实坐稳，双手抓住左脚，脚踝脚趾尖都可以， 收腹，吸气把左腿蹬直向上提，胸口也向上抬高， 停在这个位置，有需要的朋友，抓住自己的小腿的位置也可以，膝盖窝也没问题， 翘点臀，漂亮，然后把胸腔的高度提起来，吸， 呼的时候，维持住姿态不动，看看能不能让大腿向胸口的位置做一下贴靠， 你会感觉到大腿后侧的拉伸感，一次呼吸， 肩膀放松，跟肩膀没什么关系，把长长的脖子漏出来， 最后一次，伴随下一次，收腹吸，打开胸口做延展， 呼的时候，屈膝，脚踩地，双脚分开与胯同宽，双手向后挪动20公分的位置， 屈点手肘关节，大臂往里夹，胸口向上提， 吸气，推髋向上，眼睛看向肚脐，让肚子平坦下去， 如果没有平坦，手和脚用力推地，再吸气吸满胸腔， 呼的时候，大臂往里夹，把背肌激活，3，2，1，呼气，落地， 交叉双腿，我们选择，直接来到下犬或者做vinyasa， 听自己的呼吸还好吗，下犬式集合，双脚交替踩动， 边踩动的时候，边把双脚夹紧并拢，脚后跟上提， 吸气，把左脚向后向上伸，同样，髋的外侧向下沉， 呼气的时候，屈膝折叠，来到鸽子式，把后方腿往中收，大腿往中线夹，腰椎不舒服的同学，一定要把双手往前一些，通过收下腹，保持髋稳，胸腔脊背做延伸，然后试着把右手放在面部正前方，手轻轻的推，吸气，左臂延伸在耳侧，核心收住，呼气的时候，屈肘，向后到无畏的手印，通过下方手推，让下方的肩头往后往里收，下一次呼的时候，可以尝试把后方小腿屈膝，手向后抓脚，外侧内侧都可以，抓到脚以后，小腿轻轻地向后弹，把胸口往前转，眼睛向前看，大腿往中收，有点要悬空了，再吸气，尝试着右臂上举，或者只是在这个位置，手指腹点地，3,2,1，呼，缓慢落地，重心转移到左边的臀，慢慢把右脚向前，踩到脚踝前侧的地板，收腹，保持双侧坐骨都扎根，双手抓住右脚、小腿、脚踝处都可以，慢慢吸气把右腿蹬直，绷脚背，重心尽量向坐骨的前端走一点，确保脊背的延展，肩膀也放松，跟肩膀没有关系，如果在这里，你觉得还不错，呼，躯干别动，把大腿拉向胸口的方向，吸气，感受吸满整个胸腔，呼的时候，整个背部的肌肉向下滑动，带着坐骨扎根稳定，2，最后一次，随下一次收腹，吸气，做个延展，胸口往上地，呼的时候，脚踩地，把双脚都踩地，这次把双脚完全并拢，膝盖并拢，双手向后20公分左右的位置，双膝要往里夹紧，想象夹了一张纸，不能让它掉，屈点肘，大臂往里夹，吸气，脚推，骨盆提，不仰头，看肚脐，看肚子是否收进去了，3，2，如果可以的话，手和脚推，胸口再往上提，呼气的时候，放松，来到坐立前屈放松，把呼的力量，带到整个身体后侧，让背部有延展，只是一个后弯结束练习的反向练习，把吸的力量带到胸口往前往远送的体验当中，越放松越好，最后一次，随下一次收腹吸气的时候，抬头向前看，呼气的时候，解开双手，屈膝，双脚踩地，做一组核心力量，把刚才激活的地方全部启动，手轻轻地扶膝盖窝，找到一种翘臀的感觉，吸气，把胸口脊柱往上提高，保持双膝在一个平面，双大腿往中线夹，吸气，右小腿抬离地板，平行就好，两个膝盖在一个高度，双膝往里夹紧，中间没有任何缝隙，没有弓背，挺胸，翘臀，下一步，手离开，膝盖还保持在一个高度，脚回勾，脚跟蹬出去，大腿往里夹，核心收住，除了肚子以外，大腿内收肌也算核心，你可能会发现，大腿前侧也酸，它也算核心的一部分，但谁不算核心，脖子，所以脖子不用力，优雅的呼吸，胸口再往上提，最后一次，呼的时候，把脚踩地，手扶膝窝，吸气，胸口向上，双膝在一个平面，往中线夹，左脚往上提，胸口再往上提，手臂往前伸，掌心相对，如果你发现，你脖子在用力，说明你核心没用上力，可以轻轻张开嘴，哈口气，如果你肩膀端起来了，也说明你核心没用上力，可以吸气吸满胸腔，让它绽放一下，这样你的背部就用上力了，最后一次，呼吸，面部用力，也是你呼吸不好，面带微笑，呼气，脚踩地，手扶膝窝，吸气168体育，胸口上提，没有休息，最后一次，双腿同时抬高，平行地板，双膝往里夹，加油，手臂向前伸，大腿继续往中收，2，找一找翘臀的感觉，最后一次，1，屈膝，脚踩地，抱腿，额头放到膝盖上，放松，调整呼吸，一次呼吸稳定，把最好的呼吸送给自己，随下一次吸气，抬头，呼气，交叉双腿，直接来到下犬式，左右交替，轻轻踩动一下双腿，活动一下腿后侧， 做一个小挑战，不是很难，一个开髋的练习，双脚并拢，足跟上提，吸气，右腿向后向上伸，找一组核心练习，呼气，膝盖找鼻尖，吸气，向后伸，呼气，找鼻尖，听呼吸，吸，向后伸，呼，找鼻尖，吸，向后伸，呼，这一次脚向前踩到右手外侧，脚趾尖指向正前方，适度地让左腿微微向后滑，沉髋向下，我们一点点做，把后方膝盖先落地，然后试着把右侧肩膀头塞到膝盖窝下面去，把手放到脚的外侧，或者只是身体俯身向下，做这个方向的努力就好，如果能到这儿以后，挺胸，延展脊背向前，看看能不能把手臂打开，离地，离一点也可以，手指肚离开一点也可以，可以离开的朋友，手臂打开向两侧，像飞翔一样，可以的朋友，双手向后，到腰后侧，做，穿过你的大腿，直接做，可以的同学，继续将后腿蹬直，膝盖抬离地板，其他同学，我们一起双手轻轻地离开地板就可以3，腹部核心，2，微抬头，不要埋头苦干，把背肌的力量激活，吸气还在吸满胸口，呼

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